Příprava na první triatlon
První triatlon sezóny je vždy výzvou, obzvlášť pokud se na něj připravujete přes zimu a začátek jara, kdy není ideální počasí pro dlouhé vyjížďky na kole a plavání venku je kvůli nízkým teplotám téměř nemožné. Přechod z indoor tréninku na venkovní prostředí s sebou přináší určitá specifika, a pokud chcete být na svůj závod koncem května nebo začátkem června připraveni co nejlépe, je třeba svou přípravu dobře promyslet. Mezi takové brzké triatlony u nás patří Grizzlyman (full i half), Czechman (half, krátký a štafety) a také Moraviaman (full a štafety). Na kratších distancích pak třeba supersprint ve Zlíně, Konopiště, nebo Poděbrady.
V tomto článku si rozebereme strategii přípravy na první triatlon sezóny tak, abyste zvládli přechod z trenažéru na silnici, z bazénu do otevřené vody a zároveň si vytvořili dostatečnou fyzickou i mentální odlolnost pro úspěšný závod.
PLAVÁNÍ
Základem úspěšného zvládnutí triatlonu je mimo pravidelný trénink v bazénu, také specifická příprava přímo na otevřené vodě. V triatlonu budete čelit několika specifikům:
Hromadný start - zkuste se domluvit s více plavci a v jedné dráze nebo co nejtěsněji vedle sebe současně odstartujte. Zvykejte si na fyzickou blízkost dalších plavců a snažte se i v omezeném prostoru vyhýbat soubojům a hledat si alespoň minimální prostor pro záběr. Pamatujte! Kdo bojuje, ten neplave a ztrácí…
Orientace - v bazénu pod sebou vidíte černou čáru na dně, ale v jezeře se musíte orientovat ve směru na bojku. Pravidelně tudíž nacvičujte plynulé vyhlédnutí před sebe i v bazénu. Každých 5-10 záběrů letmo při nádechu vyhlédněte na blok před sebou. Snažte se co nejméně narušit běžný rytmus záběrů a nádechu.
Obeplavávání bojky - pokud máte tu možnost, postavte se jeden v bazénu (hrajete bojku) a ostatní ho zkoušejte obeplavat současně v těsné vzdálenosti. I tady platí - kdo bojuje, ten ztrácí. Někdy se vyplatí naplavat trochu větším obloukem a vyhnout se největší tlačenici. Ten, kdo ale k bojce připlave nejblíže, má vždy největší šanci ji těsně a jako první obeplavat…
Vybíhání z vody - zcela zásadní dovednost, která je tím důležitější, čím kratší triatlon vás čeká. Náhlá změna s vertikální do horizontální polohy často přináší únavu, vrávorání, závratě, někdy i nevolnost a téměř vždy výrazný nárůst tepové frekvence. Zařaďte pravidelné vyskočení z bazénu a popoběhnutí (klidně na místě, pokud by to jinak byl problém). Třeba po každých 500 uplavaných metrech. V závodě to pak budete mít více pod kontrolou.
Neopren - u jarních triatlonů se dá téměř s jistotou očekávat, že bude povoleno plavání v neoprenu. Kdo poplave bez něj (nezávsile na tom, jak je otužilý) nabere výraznou ztrátu na stejně silné plavce v neoprenech. Pokud v něm budete závodit, musíte v něm občas i trénovat. Jeho velkou výhodou je to, že výrazně vylepšuje polohu těla na hladině a můžete tak méně kopat nohami (a šetřit je na kolo a běh), soustředit se více na záběr pažemi. V závislosti na kvalitě neoprenu vhodně zvolené velikosti můžete více či méně zápasit s elasticitou materiálu v ramenou a i na to je potřeba zvyknout si v tréninku. Velmi důležité je pak zvládnout jeho správné a rychlé svlečení poté, co opustíte vodu. Na většině bazénů u nás vás v neoprenu plavat nechají a je tedy dobré si ho tam občas vzít a vyzkoušet si to (než se přehřejete). Zvyknete si také na plavání ve vyšším tempu. S tím vám mohou celoročně pomoci i neoprenové šortky LIFT shorts. V nich se nepřehřejete a urychlí vás díky nadnášení v těžišti těla téměř stejně jako celý neopren. A s tím, jak se bude voda venku oteplovat, tak to samozřejmě vyrazte otestovat (společně se starty, orientací, plaváním ve skupině, výběhy z vody,..) na otevřenou vodu. S tím souvisí i potřeba si zvykat na teplotu vody, jaká se očekává při vašem závodě.
Na otevřené vodě si zvykejte také na delší souvislé plavání bez obvyklého pravidelného odrazu od stěny v bazénu. Nezdá se to, ale je to velká pomoc. Při dobrém odrazu tak získáte každých 20-50m (podle délky bazénu) zhruba 5 metrů zadarmo (bez potřeby záběru pažemi).
CYKLISTIKA
V zimním období je dnes zvykem najíždět velkou část tréninku na trenažerech. Jedná se o velmi efektivní metodu (žádné komplikace s počasím, přesné dávkování tréninkových motivů, nelimituje vás délka dne, vyhnete se nebezpečí na silnici…). S blížícím se závodem je ale nutné najezdit co nejvíce kilometrů i venku a to ideálně přesně na tom kole, na kterém budete závodit. Obzvláště, pokud jezdíte na trenažeru s odlišným posedem. V závislosti na tom, jaký vás čeká první závod, pak volte i tréninkové trasy a motivy. Venku vás také čeká jízda ve větru a po různých površích. Jakmile vyjedete ven, zkuste si vybírat právě profily, povrchy a podmínky, které vás nejpravděpodobněji budou čekat při závodě.
Kopce - dají se navolit (a to včetně reálných videí z tras) i na trenažerech, ale to vám pomůže jen s tréninkem svalů. V přípravě na Grizzlymana tedy vyrazte co nejčastěji do kopců (hledejte optimální posed, úchop řidítek, převody a kadenci do stoupání, zvykejte si na chování kola ve sjezdech).
Roviny - V posledních týdnech před Czechmanem nebo Moraviamanem si zase zvykejte na jízdu v aerodynamickém optimálním posedu. To se dá velmi dobře trénovat i na trenažeru, pokud v něm máte upnuto své závodní kolo nebo alspoň vyladěný posed i s aero nástavci. Volte delší úseky s vyrovnaným úsilím, zkoušejte si v aero pozici zvládat i lehčí zatáčky a občerstvování. Čím větší rychlostí jedete, tím větší ztrátu každé narovnání trupu do větru nebo dokonce jízda vestoje přináší. Pro narovnání a protažení si tak předem vytipujte úseky s nižší rychlostí (kopce, občerstvovačky, zatážky a obrátky). Jakmile naberete svou závodní rychlost, zkuste se už nezvedat…
Jízda ve skupině - u krátkých triatlonů s povolenou jízdou v háku byste se měli domluvit s pár dalšími a zkoušet si společnou jízdu a střídání ve skupině. U jizdy v balíku je také mnohem důležitější dobře zvládat sjezdy, plynulé průjezdy zatáček a třeba obrátky kolem kužele. Pokud jste v této dovednosti výrazně horší, než soupeři se kterými se na kole po plavání potkáte, měli byste jezdit opatrně v zadní části skupiny a raději se nemíchat do ní a na její čelo. V případě nečekaného výrazného brždění byste pak mohli způsobit hromadný pád. Tyto dovednosti jsou obvykle přímo úměrné cyklistické výkonnosti a tak vám v tom případě asi jízdu v závěru skupiny nikdo moc vyčítat nebude. Po pár zatáčkách nejspíš ztratíte kontakt a procedíte se do dalších pomalejších skupin. V tréninku se pak zaměřte na krátké intenzivní intervaly, které vám umožní dostihnout skupinku před vámi nebo zvládnout úsek, kdy jste na čele a ostatní se vezou za vámi. Kromě přesně nadefinovaných úseků jsou vhodné fartleky s různě dlouhými a intenzivními úseky a nečekané nástupy ze společně trénujících skupin.
Přechody na běh - ty je možné trénovat i v zimě na trenažeru. Ideálně pokud máte k dispozici i běžecký pás, případně třeba poklusem na místě vedle kola. Málokomu se chce v zimě z upoceného cyklistického oblečení kompletně převlékat a vybíhat do mrazu. S tím, jak se závod blíží, se tedy snažte stále více cyklistických tréninků (klidně všechny) zakončovat krátkým vyběhnutím. Na to, abyste tělo navykli této změně úplně stačí zhruba 2km (nebo 10 minut). Pět minut si tělo zvyká na nový pohyb v nízké intenzitě a pět minut pak běžte ve své plánované závodní intenzitě. V tu chvíli je hotovo a můžete se vyklusat/vydýchat. Delší běhy si nechejte jako samostatné hlavní tréninkové jednotky. Až budete odpočatí a plní energie a ne v únavě klopýtat ve špatné technice a tempu.
BĚH
V našich podmínkách se dá obvykle celoročně běhat venku, takže tady se dá připravit kvalitně i na první triatlony ve všech potřebných tréninkových intenzitách. A pokud někdo v mrazech a krátkých dnech (většinou ženy) volí trénink na běhátku, má obvykle už během dubna-května dost času a pěkné počasí vše dohnat i venku Běh na běhátku se od toho venkovního z hlediska pohybového aparátu dost liší a tak je to také důležité (způsob dopadu a odrazu, zatáčky, změny tempa a profilu, obrátky,..). Z hlediska specifické běžecké přípravy jsou tak nejdůležitější především oba přechody. Ano - i přechod z vody na kolo je především o běhu z vody do depa a z depa na start cyklistiky (chůzi u těch pomalejších). Některá depa jsou velmi dlouhá a dá se tam udělat výsledkový rozdíl.
VYBAVENÍ A VÝŽIVA
Samostatnou a velmi důležitou kapitolou je ve finální přípravě na konkrétní závod vybavení a výživa. Vše, co při závodě použijete a pozřete, musí být dopředu opakovaně a důkadně otestováno. Platí to pro neopren, plavecké brýle, samozřejmě kolo, tretry, přilbu, triatlonovou kombinézu, běžecké boty a kompresky nebo ponožky, čepici,… Na předzávodní Expo samozřejmě zavítejte, ale tam už byste měli řešit jen vybavení na následné závody. Nikoli na ten dnešní/zítřejší. Nikdo si nechce dojem ze závodu kazit bolavými zády, odřeninami nebo puchýři.
A samozřejmě dvojnásob to platí o výživě. Vše, co při závodě sníte a vypijete, musíte opakovaně otestovat v tréninku a to v těch nejdelších a nejintenzivnějších trénincích. Tak abyste měli jasnou představu o tom, jaké složení a jaké množství dokáže vaše tělo pozřít a zpracovat.
Pokud budete (zejména u dlouhého triatlonu) odkázání na oficiální občerstvovací stanice, zjistěte si dopředu, co se na nich bude podávat a co nejdříve to začněte testovat ve svých trénincích. Tak abyste měli jasnou představu zda a jak to budete v zátěži tolerovat. A abyste si na to také trochu navykli.