Jaro triatleta po nouzovém stavu

Máme za sebou minimálně 3 měsíce bez závodů a možná další 3-4 před sebou. Jak se připravit, aby vám pak závod po tak dlouhé době nazaskočil? 
Záleží hlavně na tom, co máte během dosavadní karantény za sebou.

DRTIČI
Do této kategorie spadají borci, které ani nouzový stav nepřibrzdil. Drtili naplno na trenažerech nebo najížděli kopce v lesích, naběhali životní objemy v lesích a plavání vykompenzovali každodenním posilováním a taháním expandérů. Díky omezení práci či podnikání možná dokonce docílili rekordních tréninkových objemů. Vrhali se pravidelně a naplno do online závodů na Rouvy nebo virtuálních běžeckých klání. A venku začali plavat objemy, jen co se teplota vody přehoupla přes 10 stupňů. 
Pokud patříte do této skupiny a současně si chcete na podzim kvalitně zazávodit, měli byste teď trošku zvolnit. Nebylo by od věci zařadit 1-2 týdny přechodného období z minimálním regeneračně pojatým tréninkem a pak se teprve znovu vrhnout do systematické přípravy směrem k vašemu hlavnímu závodnímu cíli. Pokud byste dál jeli na plno, budete na podzim vyždímaní (nejspíš podobně, jako v předešlých letech bez Covidu-19). Berte to tak, že první “online” vrchol sezony je za vámi a na ten další má smysl začít trénovat až po pořádném odpočinku.


POHODÁŘI
Tato kategorie je určitě neméně početná, byť do ní spadla většina z nás z donucení. Hlídání dětí školou (dočasně) nepovinných, uzavření fitcenter a bazénů, nedostupnost opuštěného lesa na běhání.                                                                                                                                                                                                                                                  
Prostě vaše obvykle tréninkové možnosti se výrazně smrskly a možná jste i nějaké to kilo přibrali. Vaše psychika nejspíš nebude na vrcholu…
Tato skupina by své A závody měla plánovat raději až na podzim a přicházející léto využít k postupnému budování ztracené výkonnosti. Květen až polovina června objemový blok ve všech disciplínách (plavání venku v neoprenu už by mělo být bez problémů). Zejména pokud jste z libovolné disciplíny opravdu vypadli na několik týdnů, tak buďte velmi obezřetní s přidáváním objemu (hlavně u běhu). Disciplíny raději často střídejte (kompenzační efekt) a navyšujte zvolna celkový týdenní objem, nikoli délku jednotlivých tréninku. 
Od druhé poloviny června do konce července pak můžete ubrat na objemu a začít budovat výkonnost formou intervalových tréninků, kopců, rovinek…. Tak jak jste zvyklí obvykle činit někdy v dubnu - květnu. To by vás po závěrečných 1-2 týdnech vyladění mohlo dostat do formy už v polovině srpna. Pokud se vám vrchol přesunul až na září, můžete objemovou fázi prodloužit až do půlky července a intenzity rozjet od konce července do půlky září.


OPTIMUM
Tou nejlepší reakcí na vzniklou situaci bylo zřejmě přerušení stávající fáze rozvojového tréninku směrem k zamýšlenému jarně-letnímu vrcholu a vyčkávání formou udržovacího tréninku. Nebylo totiž jasné, za jak dlouho budeme moci do nějakého závodu vystartovat. V takovém případě je nejlepší snížit stávající objem i intenzitu tréninku na nějakých 60-70%. Tato míra by měla zajistit prevenci zranění, přetrénování a celkovou pohodu z pohledu časoprostorového plánování tréninku. Současně by také měla minimalizovat ztrátu dosud nabité výkonnosti. A z této hladiny je pak možné znovu nastartovat rozvojový trénink směrem k novému termínu vašeho A závodu v okamžiku, kdy zjistíte jeho přesné datum. Místo obvyklých např. 10 hodin týdně, stačilo trénink zredukovat na 6-7 hodin. A třeba při běžeckých intervalech, kdy jste si dávali 10 x 800m v tomto období zařadit jen 6-7 x 800m. Často můžete při této redukci objevit nečekané! A to, že jste to dosud s tréninkem (ve spojení s dalšími životními stresy) možná trochu přeháněli a po pár týdnech na 70% zjistíte, že si začnete lámat rekordy na svých tréninkových tratích! Obecnou pravdou je, že většina triatletů je méně či více přetrénovaných a sundání nohy z plynu jim ve výsledku spíše prospěje. Coronavirová situace Vám tak může i pomoci v objevovování vašich vlastních možností účinně absorbovat zátěž.  Další možností v takto neplánovaně vzniklém tréninkovém prostoru byla (a stále pro mnohé ještě je) práce na vašich individuálních slabinách. Ať už je to třeba často zanedbávané posilování, základní vytrvalost na kole, zvládnutí běžecké abecedy, rozvoj specifické plavecké síly pomocí gumových expandérů,…


VENKOVNÍ PLAVÁNÍ
Pokud se bazény ani v březnu neotevřou, bude na čase vyrazit do rybníků. Brzy už teploty vody venku začnou být v neoprenu zvládnutelné. Pod 15-18 stupňů je určitě vhodné použít i Thermal neoprenové ponožky a Thermal neoprenovou čepici. Tyto dva doplňky pomůžou snížit snesitelnost teploty vody o další 3-4 stupně. Při teplotách pod 12 stupňů je pak určitě vhodné použít i Thermal neoprenové rukavice. Vše najdete na www.blue70.cz. Přes tyto 3 extremity se při plavání ve studené vodě ztrácí nejvíce tepla v pořadí důležitosti hlava-chodidla-ruce. 
Pokud se tedy vydáte do nejbližšího rybníka k plavání po několikatýdenní pauze, počítejte s tím, že vaše pocity z plavání nebudou nejlepší. Neopren výrazně pomůže s polohou těla ve vodě a díky tomu budete nejspíš plavat rychleji, než bez něj v bazénu. Ale vaše plavecká technika a cit pro vodu bude určitě dlouhou pauzou poznamenaná. Svou roli může sehrát u méně otužilých plavců i stres ze stále ještě relativně studené vody. Nejděte si tedy nejlépe místo, kde je mezi 2 břehy jen 20-50 metrů a zpočátku plavte jen tento úsek vždy s kratší pauzou ve stoje na dně. Cílem je uplavat celý trénink v co nejlepší koncentraci na správnou techniku a dech. Pokud byste se hned vydali napříč 500m rybníkem, budete s největší pravděpodobností od poloviny už jen “mlátit vodu”…
Počet úseků pak můžete postupně navyšovat s tím, jak si znovu osvojíte svůj “cit pro vodu”, více se otužíte a voda se postupně oteplí. Teprve v okamžiku, kdy zvládnete bez problémů a ve vyrovnaném tempu třeba 20x 50m s pauzou 15 vteřin, má smysl začít plavat 300-500m dlouhé úseky.
A nezapomeňte se zaměřit na specifika plavání venku, protože právě tam vás (doufejme) budou čekat letní a podzimní triatlony:
  • vyšší frekvence záběrů pro plynulost plavání
  • letmé vyhlédnutí před sebe každé 3-4 záběry bez narušení rytmu plavání
  • orientace podle předmětu na břehu ve vašem zamýšleném směru
  • plavání za druhým plavcem v nohách (jakmile to pravidla karantény umožní)
  • delfínové skoky z mělčiny do hloubky vysplývané z hlubokým vydechováním do vody a následné navázání do plavání
  • delfínové skoky a výběh z vody s vysvlečením neoprenu

 Brzy se s vámi těším naviděnou na nějakém triatlonu nebo třeba u nás na Tricampu.