Trénink na krátký triatlon - plavání

Najít důvod k přípravě na krátký triatlon (cokoli mezi 200m a 1500m plavání, 10 a 50km cyklistiky a 3 až 12km běhu) není určitě těžké. Triatlon je moderní sport se skvělou atmosférou. Spojuje tři nejběžnější sportovní aktivity a vyskytuje se i v objemech, které se dají zvládnout i bez speciálního tréninku. Pokud se na něj ale trochu připravíte, bude váš zážitek z něj určitě příjemnější. Díky své rostoucí popularitě triatlonových závodů všech délek stále přibývá a nemělo by být problémem nějaký ve svém okolí objevit. Často se také stává, že se někdo rozhodne jít přímo do Ironmanské vzdálenosti (3,8km plavání, 180km kolo a 42,2km běh). V tom případě ho pak často navzdory skvělé objemové přípravě v dobrém výkonu zabrzdí nezvládnutí logistiky triatlonu, dep, přechodů, občerstvení… Takže i v případě, že vaším snem je Ironman na Havaji, rozhodně doporučuji vyzkoušet nejdříve pár sprintů, olympijských a postupně půlku a až na závěr plný železňák. Ušetříte si tak spoustu zbytečných chyb a zklamání…

Rozdělit čas věnovaný tréninku mezi běhání, cyklistiku, plavání (a případně i posilování) je v první řadě tou nejlepší investicí v prevenci budoucích běžeckých zranění. Jakmile se naučíte zařazovat tyto nové pohyby do svého tréninkového týdne, vybudujete si navíc arzenál pro to, aby pro vás menší běžecké zranění nebo třeba namožení nemuselo automaticky znamenat stopku v tréninku a ztrátu formy. Možná cítíte, že v běžeckém objemu už jste na hraně, ale nějaký čas na trénink by se ještě našel. Dalším dobrým důvodem je zpestření a zvýšení různorodosti tréninku. Pokud si některé plavecké nebo cyklistické motivy přenesete i do svého běžeckého tréninku, může jít o velmi potřebné nakopnutí do toho, aby se i váš běžecký výkon nadále zlepšoval. Fyziologické přínosy jsou navíc do velké míry přenositelné mezi disciplínami. Sprinterské úseky v plavání vás dokážou vytočit do vysokých laktátů, aniž byste si při tom odrovnali nohy na několik dnů. Právě naopak, jakmile zvládnete základy plavecké techniky, nohy si i při intenzivním plavání běžecky spíše odpočinou. Dlouhé cyklistické tréninky, které by si absolvované v podobné délce v maratonkách koledovaly o zranění, vám pomohou rozvíjet základní vytrvalost a tukový metabolismus. Proti běhu má navíc jízda v kopcích na kole tu výhodu, že ve sjezdu si nohy odpočinou, což se o sbíhání prudších svahů určitě říci nedá. Pokud najdete čas i k pravidelnému posilování, opět zvýšíte sílu a snížíte riziko běžeckého zranění. Význam posilování díky jeho vlivu na aktivitu hormonů v těle navíc roste s věkem a čím jste starší, tím více jím můžete přibrzdit přirozenou ztrátu běžecké (i jiné) výkonnosti. 

V prvním díle tohoto seriálu se budeme věnovat plavání. Jde o sport cenově srovnatelný s běháním a určitě vás nezruinuje. Nutně budete potřevobovat jen plavky (přiléhavé, nikoli bermudy!) a brýle (do bazénu raději s čirým sklem). Něco málo dáte i za vstupy do bazénu, ale zase se tam můžete osprchovat a často i prohřát v páře nebo sauně. Ve druhém díle pak po oteplení především cyklistice a ve třetím se vrátíme k běhu po cyklistice a triatlonovému vybavení. Ve čtvrém posledním díle pak depům a logistice celého závodu. A v létě bude připraveni na svůj první triatlon tak, abyste si ho užili naplno…

Voda je husté médium a při plavání nemáte kontakt s pevným podkladem. To jsou také hlavní důvody, proč je zde správné provedení techniky mnohonásobně důležitější než u kola i běhu. Svůj první triatlon v pohodě zvládnete i stylem prsa nebo ouško, ale více si ho určitě užijete, pokud zvládnete základy kraulu. U kraulu vás případné použití neoprenového obleku v závodě také nejvíce zrychlí. Pro začátek bude stačit, pokud si dvakrát týdně naplánujete návštěvu bazénu. Více by bylo jen plus, méně je pro úplného začátečníka málo. Nemusíte být ve vodě najednou příliš dlouho, snažte se naopak být v ní co nejčastěji. Raději tedy 3x1km, než 1x4km plavání. Alespoň jedenkrát týdně by vás někdo z okraje bazénu měl vidět a poradit vám s provedením techniky a vhodným cvičením (trenér, zkušený plavec nebo triatlet). Vlastní vnímání toho, co děláte, je ve vodě velmi omezené. Dokud nezvládnete základy techniky a necítíte se při plavání relativně pohodlně, nemá žádný význam pokoušet se plavat rychlé úseky na čas nebo výrazně přidávat na objemu. Zpočátku vám mohou pomoci různé pomůcky, které plavání trochu usnadní - často je možné si je přímo na bazénu i vypůjčit. Použít můžete destičku pro nácvik samostatného kraulového kopu, ploutve pro totéž (nedovolí vám točit nohama jako při běhu), malé packy (pomohou vám uvědomit si správné nastavení celé paže při záběru), Core shorts nebo neopren (pomohou zvednout vaši polohu ve vodě a můžete se tak lépe soustředit na záběr a uvolněný kop). 

ZÁKLADY TECHNIKY PRO PLAVCE TRIATLETA - ZAČÁTEČNÍKA

Kraulový kop vychází z hýždí, noha se v koleni téměř neohýbá. Nárty jsou uvolněně protažené do zadu tak, aby nevytvářely brzdu vodě obtékající tělo a nohy. Zcela zásadní je držet celý trup zpevněný a ve vodě se při plavání vůbec nekroutit. Pocitově je to podobné jako při klasické výdrži ve vzporu (dnes asi nejpopulárnější “core” cvik). Pokud se vám bude tělo ve vodě vlnit nahoru dolů nebo do stran, ztratíte tak snadno rychlost a energii.Tělo rotuje zhruba do 45°od vodorovné polohy jako celek včetně hlavy. Díky tomuto výkyvu do strany se ústa dostanou těsně nad hladinu, díky čemuž se můžete nadechnout, aniž byste museli jakkoli zvedat hlavu. Tento okamžik je ale krátký a určený jen k rychlému a intenzivnímu nádechu. Výdech probíhá prakticky nepřetržitě po celou dobu, kdy je obličej zanořen do vody. Dýchat můžete na každý 2. nebo 3. záběr (v tom případě střídáte strany nádechu). V tréninku je dobré pracovat na dýchání na 3 záběry, v rychlejších úsecích a závodech pak spíše na 2 záběry. Paže se přenáší nad vodou zatímco druhá paže zabírá. Do vody se zanoří s prsty u sebe zhruba 30cm před vaší hlavou a po velmi krátkém splývání (spíše jen náznak) začne předloktí i dlaň směřovat dolů přičemž se snaží vytvořit co největší odpor, kterým se “opřete” o vodu a otlačíte ji směrem k vašim nohám. Důležité je, aby váš loket zůstal co nejvýše nad dlaní. Prsty směřují ke dnu bazénu a jsou u sebe. Od konečků prstů až po vaše podpaždí má vaše paže tvar písmene L a tvoří jednolitou záběrovou plochu. Až poté, co vaše dlaň mine váš pas, zalomí se vůči předloktí zpět. Vodu tím ještě trochu odtlačí dozadu, než celá ruka opustí vodu. Zatímco jedna paže zabírá, ta druhá se přenáší nad vodou (v podobném rytmu jako když zabíráte dvojpádlem na kajaku).

VHODNÁ CVIČENÍ (ideálně si je nechte ukázat a zkontrolovat někým dalším)

silný odraz od stěny do co nejdelšího splývání (dlaně jsou na sobě, paže se dotýkají uší, nárty jsou protažené)

vydechování do vody (4-6 vteřin) + rychlý silný nádech (1 vteřina) - lze i ve stoje u kraje bazénu

úseky kraulovými nohami s destičkou v rukou

úseky kraulovými nohami s destičkou a 1 nebo 2 ploutvemi

úseky jen pažemi - mezi nohami, které nekopu máte destičku

úseky nohami s jednou paží nataženou vepředu a druhou u těla - po 3-5 kopech jeden záběr a změna strany (tělo v náklonu 45°C)

úseky kraulem s rukami v pěst - vnímáme záběr paží ve tvaru L bez přispění dlaně

TRÉNINKOVÉ MOTIVY

Nejdůležitější je zvládnutí techniky a její následné urdržení v průběhu celého tréninku. Proto volíme raději více kratších úseků s delším odpočinkem, abychom se mohli opakovaně zkoncentrovat na kvalitní techniku. Pro dobrý pocit z ovládání těla ve vodě a pro vyplavávání mezi kraulovými úseky je dobré zvládnout i dobrou techniku prsou a znaku (popis je nad rámec tohoto tréninku). Vždy začněte rozplaváním v délce 200-400m dle svých časových možností. To by mělo obsahovat souvislé plavání všemi styly, které ovládáte. Cílem je zahřát svaly, rozdýchat se do vody a zvyknout si na pohyb ve vodě. Pak by měla následovat cvičení techniky v celkové délce 200-600m. Hlavní motiv může být zpočátku také jen 200m a postupně se můžete dopracovat až ke 2km. Na závěr pak zařaďte vyplavání všemi styly v délce 200-300m s důrazem na lehké úsilí, ale dobrou techniku. Hlavním motivem může zpočátku být třeba jen 8x25m s pauzou 30 vteřin. Později třeba 3x(4x50m s pauzou 20 vteřin) a mezi sériemi 100m znak volně. Po 3 měsících, až se budete ve vodě cítit mnohem lépe se můžete dopracovat až k 5x400m s pauzou 1 minuta. Variant je nepřeberně a je dobré je často obměňovat.