Posilování ve fitku

Ahoj sporťáku. Posíláme pár tipů na přípravu ve fitku před sezonou. Protože zkušenost říká, že kdo nechá tělo spát, ten na startovní čáře těžko dožene ztrátu.😂

Jak se tedy pokusit vyhnout vlivu kratších dnů a nevlídného počasí? Moderní fitcentrum dokáže nahradit venkovní trénink a ještě přidat něco navíc. Je to vlastně multifunkční hřiště – místo, kde máš k dispozici kolo, běhátko, veslařský trenažer, posilovnu, často i nějaké to welness a v některých případech i bazén. Přístup se samozřejmě bude lišit podle dostupnosti. Jednak té prostorové - jak často a na jak dlouho se do fitka dostanete. Finanční - zda platíte jednorázový vstup na neomezenou dobu, vstup na určitý čas nebo (v tomto případě ideální) máte neomezené členství a můžete tam být i denně. A zásadní roli samozřejmě hraje vybavení. V základu to mimo nějaké ty činky, balanční pomůcky a posilovací stroje bývají i cyklistické trenažery a běžecké pásy. K tomu pak různé stairsteppery, elliptical nebo veslařský trenažer. Logicky toho ve fitku strávíme nejvíc v případě, že ho máme po ruce, je skvěle vybavené a máme v něm neomezené členství. A naopak nejméně, pokud je to z ruky (složitá doprava) a platíme jednorázové vstupy. V tom případě se náštěvy vyplatí plánovat především s ohledem na aktuální předpověď počasí a v menším celkovém rozsahu. Pro mne osobně také vždy hrálo velkou roli, to zda se bezprostředně chystám na nějaký zimní závod v teple. Běžně v zimě běhám jen venku v mraze, ale poslední týden-dva před závodem na jižní polokouli zařazuji i běhátko v teple. 

Do své struktury si tak zkuste v minimu zařadit 1-2x týdně návštěvu fitka z klasickým posilováním trupu, balančními a mobilizačními cviky i rozvoj síly. A v závislosti na dostupnosti si při tom zkuste splnit i něco dalšího z vaší triatlonové přípravy. Nikdo nemáme týden nafukovací…

Obecně je samozřejmě nutné řešit kapacitu fitka, kam docházíte. Někde bývá z toho důvodu i limitovaný čas na využití jednotlivých trenažerů (nejčastěji kola a běhátka). V tom případě zkuste vysledovat kdy je fitko nejméně obsazené a směřovat své návštěvy v rámci možností do tohoto času. 

CYKLOTRENAŽER A SPINNING

Cyklistika tvoří nejdelší část triatlonu, proto je klíčové na ni nezapomínat ani v zimě. Některé cyklotrenažery v posilovnách nabízí možnost sledovat svůj výkon ve wattech a mohou tak zefektivnit vaše tréninkové jednotky. Přesnost vám nikdo nezaručí, ale při spárování s vaší tepovou frekvencí byste měli mít dobrou představu kde se pohybovat a během zimy uvidíte své pokroky. V případě některých (i spinningových) kol pak sledování wattů možné není a pak nezbývá řídit své intenzity čistě pomocí tepové frekvence a občas si spočítat kadenci. Zrovna na té je zde ideální prostor zapracovat. Nebojte se střídání těžkých převodů kolem 50rpm a pořádného mixéru 100+rpm.

Často nabízené spinningové lekce pak zimnímu tréninku přidávají nový rozměr – motivaci, atmosféru, společnou energii. Pozor jen na to, aby se z každého tréninku nestal závod na krev. Lekce postačí jedenkrát týdně a nezapomeňte ji doplnit i delší vyjížďkou v nižší intenzitě. Triatlon potřebuje dlouhodobou vytrvalost, ne vyhoření po dvou lekcích. Ne každého baví dívat se z kola na ostatní spolutrpící, v případě delších vyjížděk si klidně pusťte do uší něco z tabletu či mobilu…

Samozřejmě bedlivě sleduj předpověď počasí a jakmile se třeba o víkendu udělá venku hezky a slunečno, vyraz dobře oblečený najet nějaký ten objem i ven. Je to vítaná změna pro tělo i hlavu. 

BĚHÁTKO: JISTOTA PRAVIDELNÉHO KROKU

Běh v zimě venku má své kouzlo – křupající sníh a mrazivý vzduch do plic. Ale upřímně, ne vždy to jde. Ledovka, tma nebo smog z města dokážou běh znechutit. Běžecký pás se pak stává neocenitelným pomocníkem.

Na pásu máš vše pod kontrolou – tempo, sklon, délku tréninku. To umožňuje perfektně odtrénovat základní vytrvalost, tempové úseky, intervaly do kopce nebo třeba fartlek. Technika běhu se tu dá díky zrcadlům (nebo třeba selfie videu) krásně ladit: hlídej si kadenci (podle tempa 170–190 kroků za minutu, uvolněná ramena, lehký dopad pod tělem a odvalování celého chodidla do odrazu přes prsty.

Dnes jsou už dostupné i aplikace, které vám podle video záznamu celkem kvalitně vyhodnotí běžeckou techniku a doporučí její vylepšení 

Pás je navíc šetrnější k kloubům než tvrdý asfalt. Pro někoho je monotónní, ale když si pustíš hudbu, podcast nebo film, běží to (doslova) samo. Samozřejmostí by mělo být střídání dvou (ideálně různých) párů bot. Třeba jedny více tlumené na delší vytrvalostní tréninky a jedny tempové pro kratší a rychlejší tempa a intervaly. 

I zde samozřejmě platí, že při vhodných podmínkách (počasí, světlo, povrch) je dobré vyběhnout co nejčastěji i ven. Osvěžíte psychiku, připomenete nohám proměnlivost povrchů a že se neběhá jen rovně…

VESLAŘSKÝ TRENAŽER: POKLAD

Málokterý triatlet automaticky zamíří k veslu, ale tenhle stroj má v zimní přípravě své jedinečné místo. Veslování totiž zapojuje celé tělo – nohy, ruce, záda i core. Posiluje sílu, dynamiku, vytrvalost a zlepšuje držení těla. Skvěle se na něm naučíte zkoordinovat celý svůj svalový řetězec od dlaní až po lýtka. Pokud jste nikdy neveslovali, nechejte si to vysvětlit a ukázat od trénera (nebo třeba YouTube). 

Tak jako při veslování nedostanou svaly, srdce i plíce zabrat asi při ničem. Veslování je proto naprosto ideální pro časově extrémně vytížené jedince. Pocitvě odveslovaných 20 minut vydá svým efektem za hodinu a více jiných aktivit dohromady.

Než si trochu zvyknete na techniku, úchop madla a tu dřinu, bude stačit třeba 5 minut souvisle nebo 5x 1 minuta o něco intenzivněji s půlminutovou pauzou na vydýchání. Postupně můžete podle potřeby přidávat. Já jsem kdysi 10 let závodně vesloval, ale 2km intenzivně (cca 7 minut) mě odrovná tak, že bych už nedal ani metr. A proto to vždy zařazuji až úplně na konec. Po veslování jsem rád, že se dovleču do sauny (čímž ještě zvýším tréninkový efekt i heat aklimatizaci).

POSILOVÁNÍ: ZÁKLADNÍ STAVEBNÍ KÁMEN

Už víme, jak si v posilovně v zimě zpříjemnit a nahradit běh i cyklistiku. Ale když už tam zavítáme, je samozřejmě dobré nezapomínat na klasické posilování. 

Silový trénink je pro triatlon pořád trochu podceňovaný, přitom právě on dělá rozdíl mezi zdravým a zraněným sportovcem. Nejde o to nabrat svaly jako kulturista, ale o to být stabilní, pevný a odolný. Pravidelné posilování je nejlepší prevencí zranění!

Dolní část těla:

• dřepy (klasické, bulharské, na jedné noze)

• mrtvé tahy (rumunské, sumo)

• výpady vpřed, dozadu i do strany

• step-up na lavičku

Horní část těla:

• šplh na laně, shyby (s dopomocí gumy, pokud je potřeba)

• kliky na zemi nebo na míči

• jednoručky

• TRX

Střed těla (core):

• plank (statický, dynamický, boční)

• roll-out s kolečkem

• dead bug nebo bird dog

• farmer’s carry s kettlebelly (v obou rukách nebo na střídačku v jedné ruce)

Síla trupu je zásadní. Při běhu stabilizuje pánev, při kole drží aerodynamickou pozici, při plavání umožňuje efektivní záběr. Kdo má pevný core, ten šetří energii a plave, běží i jede ekonomičtěji.

SKUPINOVÉ LEKCE A DOPLŇKOVÉ AKTIVITY

Opět možnost zpestřit si obvykle monotónní a individuální trénink něčím v kolektivu.

• jóga a pilates: zlepšují flexibilitu, dýchání a uvolnění ztuhlých svalů

• kruhový trénink: zvyšuje dynamiku a celkovou kondici

• stretching a mobility lekce: kompenzace po těžkých trénincích

PŘÍKLAD TÝDENNÍHO PLÁNU

• Pondělí: rozjetí cyklotrenažer (30 min) + posilování (celé tělo, 60 minut) + výklus běhátko (20 min)

• Úterý: cyklotrenažer (vytrvalost 120 min nebo intervaly, 60 min) + přechod běhátko (10-20 min

• Středa: běhátko (tempo, 40 minut) + core (20 minut) + veslování (10 minut)

• Čtvrtek: jóga nebo jiná skupinová lekce + welness

• Pátek: veslařský trenažer (10 minut) + funkční trénink (30-60 minut) + cyklotrenažer (20-30 min)

• Sobota: dlouhé kolo venku nebo cyklotrenažer (90+ minut) + krátké posilování (20-40 min)

• Neděle: dlouhý běh venku nebo pás (60+ minut)

ZÁVĚR

Fitcentrum v zimě není jen útočiště před nepřízní počasí. Je to tréninková laboratoř, kde máš vše pod kontrolou – od intenzity až po prostředí. Triatlon je sport tří disciplín, a právě v zimě máš možnost budovat základy systematicky a bez kompromisů. Kdo využije posilovnu naplno, ten na jaře pozná rozdíl hned v prvních závodech.

RYCHLÉ TIPY PRO ZIMNÍ TRÉNINK TRIATLETA

Top 5 cviků pro silný core:

1. plank – 3×60 s

2. roll-out s kolečkem – 3×10 opakování

3. farmer’s carry – 3×20 m s těžkými kettlebelly

4. dead bug – 3×15 na každou stranu

5. side plank s unožováním – 3×12 na každou nohu

Krátký trénink na cyklotrenažeru (60 min):

• 10 min rozjetí (Z2)

• 5×5 min na 90 % FTP (pauza 3 min lehce)

• 10 min vyjetí

Intervaly na běhátku – kopce:

• 10 min rozklus

• 8×1 min na 5% sklonu (pauza 1 min chůze)

• 10 min výklus

Proč zařadit veslařský trenažer:

• zapojí celé tělo

• posílí záda a core

• odlehčí nohám

• perfektní doplněk k běhu i kolu