Zimní příprava na léto

Aby ti to frčelo v létě...  začni v zimě .)Sezona i podzimní přechodné období je za vámi a nekonečná a nevlídná zima před vámi. Jak na ni, aby vám to v dalším létě létalo zase o něco rychleji než letos? Vycházím z důležitého předpokladu, že jste si po sezoně skutečně od systematického a specifického tréninku na 2-4 týdny důkladně odpočinuli. Pokud tomu tak nebylo, doporučuji nalistovat článek Podzim triatleta, který vyšel v předešlém čísle RUNu. Možností jak se zimou smysluplně naložit je samozřejmě více a jak už to tak bývá záleží hlavně na tom odkud a kam směřujete a jaké jsou vaše cíle a preference.

Obecně vzato může být zpočátku zimní trénink triatlonově hodně nespecifický s výrazným zapojením jiných sportů (kolektivní sporty, lyžování všeho druhu, brusle,…) a s tím jak se bude zima blížit k jaru bude vhodné vracet se více do specifického zatížení na kole a v běhu. Plavání by mělo mít své pevné místo v tréninkovém týdenním plánu celoročně. Samo o sobě je skvělou regenerací z jakéhokoli jiného zatížení. Ale hlavně je technicky tak specifické, že je dobré na technice a citu pro vodu pracovat dlouhodbě a vytrvale. Naopak u kola platí, že pokud se budete prohánět po horách na běžkách bruslením a posilovat nohy intenzivním sjezdováním,  bude jarní přechod na kolo celkem bezproblémový a možná budete sami překvapeni, jaký dynamit v nohách objevíte. Běhání je někde na pomezí mezi plaváním a kolem.  Třeba taková klasika na běžkách je z hlediska výkonnosti dokonalým substitutem. Nicméně postrádá dopady a tak pokud byste se po vraceli ke klasickému běhu po delší době strávené jen na běžkách, mohli byste mít následně problém třeba s okosticemi. Budete-li se tedy věnovat v zimě hodně běžkování, doporučuji se také alespoň jednou týdně proběhnout klasicky v teniskách, aby si vaše kosti a svaly udržely schopnost tolerovat opakované dopady. 

Vyhodnoťte si své silné a slabé stránky z uplynulé sezóny. Právě teď je vhodné období na intenzivní práci na těch slabých, zatímco těm silným můžete dát o něco nižší prioritu. Zásadní změny se v tomto období mohou udát i v oblasti stravování. Obecně platí, že v naší stravě je malý podíl kvalitních bílkovin (libové maso všech druhů a barev, vejce, kvalitní sýry,…) a hlavně vhodných tuků (ořechy, semena, za studena lisované oleje, tučné ryby, avokádo,…). Zatímco konzumace čerstvé zeleniny a hlavně čerstvého (zejména torpického) ovoce teď může mírně poklesnout, je toto období vhodné pro to, abycho se naučitli pracovat právě s těmito potravinami. Rozhodně neplatí rovnítko mezi tučnější stravou a vyšším množstvím podkožního tuku. Ve spojení s  pravidelnou fyzickou aktivitou je tomu právě naopak!

Asi nejslabší disciplína většiny z nás. Právě teď je ideální doba se do plavání pořádně opřít. Vyhřáté prostředí bazénů je jednou z možností jak uniknout nepříjemnému mrazu a plískanícím venku a přitom rozvíjet svou vytrvalost a rychlost. Pokud zvládáte obstojně techniku kraula, je plavání tou nejepší myslitelnou relaxací po cyklistických a  hlavně běžeckých závodech. A právě ta technika je často naší achilovou patou. Pokud se v bazénu stále necítíte jako ryba ve vodě, zkuste se právě teď domluvit s nějakým trenérem (plavčíkem, plavcem či zkušeným triatletem) na pravidelných trénincích pod dohledem. V této fázi uděláte mnohem větší pokroky přes vylepšení techniky, než bušením objemů a intenzit. Naopak pokud máte už pár let plavání za sebou a alespoň občas vám s technikou někdo radil, pravděpodobnost, že něco radikálně změníte k lepšímu, je už hodně malá. Většího efektu pro svou triatlonovou výkonnost v tomto případě docílíte právě tím bušením. Technice se samozřejmě věnujte v rámci rozplavání, mezi intervaly i při vyplavání. Myslete na správné provedení záběru i při intervalech. Nicméně kupředu vás nejvíce posune co nejpestřejší skladba intervalů od krátkých sprintů (10 x 25m sprint + 25m vyplavání) až po dlouhé souvislé plavání (3 x 800m nebo 2000m souvisle). Učte se plavat uvolněně a vyšší kadencí záběrů. Zatímco v bezénu se vám může dařit klouzat v dlouhých záběrech, v triatlonové vřavě na otevřené vodě je mnohem ekonomičtější plavat kratšími a častějšími záběry. Při tréninku intervalů a tempa navíc výrazazně více zatížíte svou aerobní a anaerobní systém, takže se výsledek příznivě podepíše i na výkonnosti na kole a v běhu. A zatímco na běhu se ve větších mrazech do hodně rychlých obrátek moc nedostanete, může právě plavání být klíčem k udržování a rozvíjení vašich anaerobních schopností. 

Máte-li to štěstí, že trávíte většinu zimy v zasněžené oblasti, může kolo i po delší období zcela nahradit bruslení na lyžích. Pro většinu z nás to bude možnost maximálně na vánoční a jarní prázdniny a tak nezbude než i v zimě šlapat do pedálů. Tady se rozdělíme asi do dvou hlavních skupin. Na tvrďáky, kteří i v největších mrazech absolvují cyklistiku venku. Ideálně na MTB, protože ne každý má v okolí dost osvětlených cyklostezek a nebo to stihne za světla na udržovaných silnicích s minimálním provozem. Na horském kole se díky obecně nižším rychlostem také výrazně lépe dá snášet nepřízeň počasí. Počítejte ale s tím, že čas vyhrazený na trénink od běžných povinností bude zkrácen o potřebu pravidelného čistění kola po tréninku (nesvědčí mu ani bahno, ani posypové matriály…). Druhou skupinou, ke které jsem už před léty zběhnul od tvrďáků i já, jsou indoor cyklisté. Hlavní výhodu spatřuji v úspoře času a bezpečí. Ke svému trenažeru do sklepa sejdu za 1 minutu a minutu po tréninku jsem ve sprše, aniž bych musel kolo nějak čistit a udržovat. Dnešní moderní vymoženosti umožňují dříve nudné tréninky zpestřit sledováním zajímavých sportovních přenosů (můj favorit je biatlon) a filmů,  případně četbou novin a časopisů (po vás si je ale už nikdo nepřečte). Ti, co mohou pracovat z domu, mohou úspěšně předstírat, že pracují (počítač nad řidítky také není problém).  K dispozici jsou fitness trenažery, spinningová kola, válce nebo trojnožky s odporem pro vaše “venkovní” kolo. Nabídka je opravdu pestrá a popis rozdílů a výhod jednotlivých druhů by zabral celý samostatný článek. Triatlon a trénink na něj je obvykle hodně individuální záležitost a trénink v kolektivu je tak vždy vítanou změnou. V tomto směru bych určitě doporučil spinningové lekce s instruktorem, kde si můžete dát do těla více než při závodě. Ideální je třeba zkombinovat 2-3 tréninky na trenažeru doma s jednou intenzivní spinningovou. Nezapomeňte se i při ní pořádně rozjet a vyjet (začněte hned jak se kolo uvolní po předešlé lekci a vyjeďte se i na úkor společného protahování - to si pak můžete udělat sami až se vysprchujete). 

I zde se nabízí možnost využít běhátka ve fitness centrech a pro mnohé z vás zaměstnané ve městě to možná bude přes týden jediná rozumná alternativa. Pokud jste na běhátku zatím netrénovali, začněte s ním hodně pozvolna, abyste měli čas se postupně adaptovat. Je to trošku jiný pohyb, než venku.  Jde však o velmi efektivní trénink, při kterém vás nic nezastaví, profil si navolíte podle vlastních představ a není problém třeba běžet hodinu do kopce, aniž byste museli nepřijmně půl hodiny sbíhat zpět dolů… Zejména delší běhy byste si v tom případě ale měli nechat na víkend a na venek. Ne v každém fit centru budou tolerovat, že na jednom z jejich dvou běhátek strávíte sami hodinu a půl… 

Většina nás bude běhat celou zimu venku. Ideální je to samozřejmě mimo silnice a za světla, ale to se málokomu podaří. Takže nezapomeňte na reflexní doplňky oblečení a čelovku. Objemy se dají celkem slušně naběhat i v mrazech a na sněhu.  Jako vhodná alternativa pro trénink intenzity (obvykle zábavnější, než snaha o vlastní intervaly) se jeví pravidelná účast na zimních přespolácích. Dnes se dá už téměř v každém koutě republiky narazit na běžecký závod téměř každý víkend. Kažodpádně se soustřeďte na svůj cíl a to v tomto období nejspíš nebude 100% výkon v závodě, vyžadující vyladění a několikadenní následný odpočinek. I takový závod si třeba jednou za měsíc můžete zvolit. Většina jich ale bude náhradou tempového tréninku, takže se v nich snažte držet těsně pod hranicí svého anaerobního prahu (zhruba na 80% svého pocitového maxima). Skvěle si to užijete, mezi soupeři to ani nebude moc bolet a druhý den můžete pokračovat v tréninku na kole a v plavání.

Další možnost zatrénovat si v teple a bezpečí i po setmění. Často se nabízí i možnost spojení s tréninkem na běhátku nebo cyklotrenažeru. V tomto případě doporučuji 10 min rozehřátí (kolo nebo běh), vlastní posilování a až poté další trénink na kole nebo běhátku. Při něm vnímejte jak zapojujete před chvílí procvičované svalstvo.  Naprosto ideální je rozehřát se před posilováním ještě 5-10 minutami na veslařském trenažeru. Pokud vám na celé posilování zbývá jen 10 minut, stačí když si zaveslujete. Právě zima je ideální na zahájení posilování (čím jste starší, tím více budete profitovat). Správnou skladbu a provedení cviků si určitě nechte poradit a ukázat obsluhou. Nebo ještě lépe přihlašte se pro začátek do vedených skupinových lekcí. Posilování je kromě rozvoje síly také skvělou prevencí zranění a mělo by se tak odehrávat celoročně. V zimě se vám třeba podaří 2x týdně. Ale i v sezoně mezi závody se snažte alespoň o 1 cvičení týdne. Co se týká svalových skupin, priority jsou jasné: stabilita trupu ve všech směrech, dynamické posilování nohou a až na závěr ruce a ramena. U těch by mělo stačit specifické posilování s plaveckými packami, popř. při tahání gumových expanderů. Přerostlé bicepsy vám jen zvětší odpor vzduchu při cyklistice a seberou moc energie při běhu…

Na rozdíl od krátkého s sprint triatlonu váš výkon nebude stát na bleskovém přechodu mezi jednotlivými disciplínami a naopak se vyplatí v depu pracovat v klidu a systematicky a trochu se při tom mezi disciplínami vydýchat a zklidnit tepovou frekvenci, případně i občerstvit. 

Nicméně přiměřený nácvik obou fází přechodu vám váš finální závodní výkon určitě zpříjemní a zkvalitní. 

Po plaveckých trénincích (nejlépe venku) tedy vždy zkuste na minutu vyběhnout z vody a až poté trénink ukončit. Největší zádrhel prvního depa totiž není přechod z vody na kolo, ale z vody na běh/chůzi (do depa). Po kontrolovaném absolvování depa už rozjetí kola není velký problém. Naopak je potřeba udržet nadšení na uzdě a nerozpálit to moc ostře. A to samozřejmě (dvojnásob) platí i pro druhé depo a přechod na běh. Rozběhněte se zvolna a počkejte si do jakého tempa vás tělo postupně pustí. 

Stejně tak je vhodné po některých cyklistických trénincích hned po odložení kola (nebo slezení z trenažeru) hned nazout běžecké boty a zlehka zkusit vyběhnout. Úplně stačí 5-10 minut lehkého klusu. Cílem je prostě narovnat tělo a najít “běžecké” nohy. Nic víc. Dlouhé a tempové běhy si nechejte na samotné běžecké tréninky. V únavě po cyklistice byste se jen učili unavenou techniku a pomalé tempo….

Alfou a omegou úspěchu na 5-7 hodinovém závodu je samozřejmě dostatečné doplňování tekutin (minerálů) a energie. Detaily jsou samozřejmě na samostatný článek, ale v pricipu jde o to doplnit každou hodinu výkonu 500-1000ml tekutin a 50-120g sacharidů. Více tekutin v horku a pro větší borce. Více sacharidů opět pro ty větší z nás a pro ty, kteří mají z tréninků a jiných závodů vyzkoušeno, že jsou schopni to v zátěži pozřít a zpracovat. I toto je potřeba pravidelně trénovat a testovat, co vám v závodních intenzitách nejlépe sedne. To ostatně platí i pro doplňování minerálů. Hladinu hořčíku je dobré zvyšovat postupně v týdnu před závodem. Sodík pak ve formě solných kapslí v průběhu závodu. Někomu stačí preventivně pár kapslí za závod (nebo sodík už obsažený v ionťáku), borec se solnými skrvnami na cyklo kalhotách může potřebovat více kapslí každou hodinu. I to je potřeba na sobě zkoušet.