Všichni dobře víme, že běh je zdraví prospěšný a po vydařeném běhu máme vždy dobrý pocit. Tento pocit se ale obvykle dostavuje až v průběhu tréninku a hlavně po něm. Naopak ve chvíli, kdy je potřeba vybojovat ve svém programu čas právě pro běh, nebo ve chvíli, kdy se nám opravdu vyběhnout nechce, to nebývá vždy jednoduché… Jak sebe nebo své bližní tedy motivovat k pravidelnému běhání?
Zdraví
Asi nejběžnější pozitivní dopad pravidelného běhání je vylepšení zdravotního stavu. Nicméně je tento typ motivace velmi špatně měřitelný a jeho dopady jsou spíše dlouhodobé. Jde tedy o jakousi abstraktní představu, že pravidelná tréninková dřina by v budoucnu mohla nějaká pozitiva přinést. Běhání jako obecnou cestu ke zdraví si nejčastěji zvolí ti zodpovědní analytici mezi námi, kteří rádi plánují a na výsledek jsou schopni vytrvale čekat.
Zhubnout
Velmi častou motivací k tréninku je snaha zhubnout. Pokud máte nadváhu, prostřednictvím pravidelného běhu se jí můžete zbavit určitě rychleji, než když si jen budete hrát s dietami. Ale má to několik háčků. Pokud je nadváha výrazná a delší dobu jste vůbec neběhali, existuje dost velké riziko přetížení pohybového aparátu, který není na běh s vaší hmotností aktuálně adaptovaný. Začněte tedy raději postupně zrychlovanými delšími procházkami. Při chůzi jsou eliminovány běžecké dopady, a riziko zranění je tedy minimální. Jakmile se zbavíte prvních pár kilogramů svižnou chůzí, začněte zařazovat i lehký běh prokládaný svižnou chůzí. Poměr běhu pak opatrně zvyšujte. Takto se během několika týdnů můžete ve zdraví dostat až k souvislému běhu a výraznému úbytku na váze. Po běžeckém tréninku je samozřejmě potřeba doplnit energii pro kvalitní regeneraci. V případě, že ale běháte za účelem zhubnutí, nemůžete prostě jednoduše navýšit příjem kalorií o 100 % těch, které během spálíte. Ideální je naprosto minimální deficit, který vede jen ke 2 – 4kg ztráty hmotnosti měsíčně, přičemž horní hranice platí pro opravdu velkou nadváhu v řádu 20+kg.
U velké nadváhy, kdy by trvalo hodně dlouho dostat se k běhu přes svižnou chůzi, můžete celý proces úspěšně urychlit zařazením beznárazových sportů, jako je třeba cyklistika nebo plavání. Nedochází při nich k přetížení kloubů a vazů a nemusíte být ani tak opatrní s postupným nárůstem zátěže. Jakmile se pak zbavíte velké nadváhy, můžete začít zařazovat i běh. Ale opět velmi opatrně. Váš motor (srdce, plíce, svaly, …) se už dostal na nějakou úroveň a mohl by vás najedou pustit do delšího běhu, než vaše nohy unesou. To je taky důvod, proč se špičkoví plavci nebo i cyklisti s rychlým přechodem na triatlon často potýkají se zraněními.
Výsledky – uznání
Pro mnohé může být tou největší motivací uspět v nějakém závodě. Zprvu to bude snaha o uběhnutí nějaké vzdálenosti. Jakmile se vám to podaří, přichází logicky snaha o vylepšení času, případně výsledku v závodě. Obzvláště v dnešní době sociálních sítí je to velmi častý hnací motor. Jakkoli se to může zdát povrchní, řekl bych jen: „účel světí prostředky“. Pokud díky sociálním sítím začne běhat několik tisíc lidí, aby mohli své fotky z běhu a běžeckých aplikací sdílet ostatním, jen tomu tleskám. Pozitivním vedlejším účinkem totiž může být to, že se do běhu příště pustí i jejich online přátelé… Stejně jako s motivací zhubnout, i tady je potřeba přidávat si pozvolna, aby se místo vydařených běžeckých selfíček nepostovaly fotky z úrazovky. Jakmile se v honbě za doběhnutím delších a delších závodů dostanete až na svůj plánovaný strop (ať je to 5 km nebo ultramaraton), je výbornou motivací vylepšování časů. Osobní rekordy ale logicky nepadají často, a obzvláště u starších běžců už pak v důsledku stárnutí nepadají vůbec. V takové situaci pak nastupuje snaha o co nejlepší umístění v rámci věkové kategorie. I tam ale přichází výsledkové žně hlavně při přestupu do nové kategorie a dalších 5 – 10 let se to s příchodem mladších soupeřů zhoršuje. Jako ideální motivátor k pravidelnému běhání se pak jeví porovnávání s konkrétním soupeřem (soupeři). Jednou vyhraje on, jednou vy, a motivace pravidelně běhat to bude pro oba.
Hec, sázka
Podobně jako u předešlého bodu jde spíše o externí motivaci k běhu. Snaha někomu něco dokázat. Nejeden z nás se stal běžcem po bláznivé sázce, že uběhne maraton. Rozhodně to není ideální začátek, protože ke kvalitnímu absolvování maratonu (během, ne chůzí) by měla vést několikaletá systematická příprava. Až se tedy budete někoho snažit vyhecovat sázkou k běhu, zkuste nějaký atraktivní závod na distancích 5-10 km (koná se jich u nás každý víkend spousta). A až se chytne, poraďte mu, jak zvolna na to. Je mnohem větší šance, že tu sázku vyhraje (dopřejte mu to) a třeba u běhu už zůstane. O zdolání delších distancí se můžete vsadit později. Anebo třeba o to, kdo se na té desítce příště zlepší více…
Parta, partner
Naprosto ideální motivací k běhu je nechat rozhodování na druhých. Domluvte si společné tréninky s partnerem nebo nějakou běžeckou skupinou, a máte vystaráno. Místo přemítání, zda a na jak dlouho se vám chce vyběhnout, budete jen řešit, v kolik se obléct a vyběhnout, ať jste na srazu včas. A ve více lidech je to vždy větší zábava. Nemáte ve svém
okolí žádnou takovou skupinu ani parťáka? Najeďte si do některé z běžeckých skupin na sociálních sítích a můžete ji rychle sami vytvořit. Anebo ji tam objevit. Pokud to chcete ještě povýšit, najděte si skupinu vedenou trenérem. Něco vás to bude stát, ale to je jen o důvod více to neflákat.
Vzor dětem
Všichni chceme, aby naše děti sportovaly. Jsme ochotní jim platit drahé sportovní kroužky a denně je tam vozit. Může nás to stát drahocenný čas, který pak může chybět na náš běh. A naše dítka se ne vždy v novém sportovním klubu uchytí a jsou tam spokojené. Paralelně se sportováním v kolektivu by to (alespoň občas) chtělo proběhnout se společně. Jsou ještě na běhání malé nebo by ve srovnání s vámi uběhly hodně málo? Stačí, že vás uvidí natěšeně vybíhat a po běhu jim vysvětlíte, co vše jste během tréninku viděli a zažili a jak jste zaplaveni endorfiny. Sami si to díky této „hře“ lépe uvědomíte a za pár týdnů předstírání (?) to budete brát jako samozřejmost. A jednoho dne za vámi děti
samy přijdou a řeknou, že chtějí vyběhnout s vámi. Nepromeškejte tuto příležitost!
Diář
Pokud chcete opravdu u běhu vydržet systematicky, potřebujete nástroj. A tím je obyčejný tréninkový diář. Může jít o jednu z vychytaných mobilních aplikací, která na vás bude chrlit vaše týdenní souhrny, průměrné rychlosti, tepové frekvence a další spousty zajímavých čísel. Už jen to procházení těchto barevných grafů ve vás může zvednout vnitřní hrdost. Vy jste ty grafy svými nohami vytvořili. Současně zde najdete snadnou motivaci tato čísla příští týden někam posunout nebo alespoň udržet.
Úplně ale postačí i tabulka v mobilu nebo malý papírový diář, kde si odběhané kilometry sečtete jednou týdně (měsíčně, ročně, …) sami. Samotný diář vám zabere 1 – 2 minuty denně. To podle toho, zda tam budete zapisovat jen kilometry, nebo třeba i další data a poznámky. Celý trénink se pak můžete těšit na ten okamžik, kdy si s patřičnou hrdostí další běh do diáře zapíšete. Případně si to mobilní aplikace vezme z vašich hodinek sama. Můžete si dát závazek, že třeba 4 ze 7 řádků budou každý týden vyplněny. Takováto zpětná vazba by vám měla usnadnit rozhodování, zda vyběhnout. Nebude to zda ano, či ne, ale zda dnes nebo nejpozději zítra…
Zaplaťte si trenéra
Tréninkový plán postavený na míru vám nejen pomůže dosáhnout kýžených výsledků, ale také značně zlepší motivaci. Je zde větší pravděpodobnost, že budete dělat pokroky a nepřeženete to. Ale současně vznikne jakási povinnost zpětné vazby trenérovi (alespoň by měla). Takže už to nebude jen o tom, zda to odběháte sami pro sebe. Pokud nevyběhnete, budete si muset vymyslet/zdůvodnit, proč to tak bylo, až budete dávat zpětnou vazbu trenérovi!
Darujte startovné
Podobně jako u hecu/sázky takto můžete rozběhat některého ze svých blízkých (nebo někdo vás). Jen pozor, zvolte opravdu adekvátní cíl, aby to pro obdarovaného bylo zvládnutelné sousto. Pokud dotyčný ještě nikdy neuběhl 10 km, neměli byste mu darovat startovné na maraton… A třeba mu při obdarování slibte, že 2x týdně vyběhnete s ním a pomůžete mu vše rozumně naplánovat. Internet je konec konců plný návodů, jak se za X týdnů připravit na desítku nebo půlmaraton. Jakkoli obecné plány nikdy nemohou 100% fungovat, je to obvykle lepší, než když si to začne absolutní laik sestavovat sám. Volte raději pozvolnější programy, u kterých je dosažení cíle pravděpodobnější. Určitě ne plán ala za půl roku maratoncem…
Odměna
Za každý běžecký trénink se odměňte. Mělo by to být něco, co si jinak nedopřejete. Buď běžím, nebo nic. Tady to chce pevnou vůli. Pokud si občas tuto odměnu dopřejete i bez běhu, ztratí to jako motivace k běhání význam. Co by to mohlo být? Fantazii se meze nekladou. Z hlediska zdravotních dopadů by to nemělo být něco hodně nezdravého. Ale drobná sladkost hned po běhu je z hlediska dopadu glykemického indexu na regeneraci naprosto v pořádku. Můžete si také třeba dopřát další díl svého oblíbeného seriálu, koupit si další kousek do sbírky známek, zajít na masáž nebo do sauny (třeba za splnění všech plánovaných běhů daného týdne),…
Trest
Méně vhodná varianta než odměna. Ale na někoho může fungovat. Opět se přepokládá, že jakmile se pro tuto metodu rozhodnete, budete poctiví a neoblomní. Takže nechtělo se mi vyběhnout – přispěju specifickou částku (citelnou) na nějakou charitu, vynesu odpadkový koš a vyluxuji (byť to jindy dělá manželka), … Někdo z vašich přátel nebo rodiny by vám mohl pomoci tento trest vymyslet a také bdít nad jeho dodržováním. Celý proces se pak stane zábavnějším a pravděpodobně téměř vždy vyběhnete….
Metoda s přispíváním na dobročinné účely může ale fungovat i jako pozitivní odměna. Po každém odběhnutém tréninku tak budete mít dvojnásob dobrý pocit. Prospěli jste sobě i někomu dalšímu. Můžete si třeba vytknout za cíl na konci roku poslat X korun za každý uběhnutý kilometr…
Určete si cíl
Tady nemám na mysli cíl v podobě závodu. Jde o cíl daného konkrétního tréninku. Pokud běháte jen tak pro zdraví bez výkonnostních ambicí, úplně stačí běhat stejné kolečko stejným tempem pořád do kola. Pokud se ale chcete zlepšovat, měl by každý trénink mít svůj specifický cíl. V pondělí to může být rychlost (opakované krátké úseky), ve středu technika (běžecká abeceda a cvičení), ve čtvrtek rozvoj závodního tempa (delší úseky) a v sobotu vytrvalost (postupně prodlužovaný dlouhý běh). S podobnou strukturou máte menší pravděpodobnost, že některý běh vynecháte. Pro tento týden by vám totiž chyběl rozvoj rychlosti…
