S příchodem značky Ironman na naše území se značně zvedl zájem vyzkoušet triatlon i u té části sportující veřejnosti, která doposud triatlon nevyzkoušela vůbec nebo jen příležitostně v podobě lokálního sprint závodu. Příprava na sprint triatlon je pro pravidelného běžce (který umí plavat) hlavně o tom, zajistit si odpovídající kolo, něco na něm najezdit a zvládnout logistiku přechodů mezi disciplínami. Limity na dokončení závodu bývají velmi benevolentní a takový závod se dá opravdu zvládnout takříkajíc i “z výkopu”.
Pokud vás ale láká opravdová výzva v podobě polovičních železných distancí (u nás třeba Czechman, Ironman 70.3 Hradec Králové, Most, Hopman, Pilman, Doksyrace…), bude prožitek ze závodu určitě hodnotnější, když se na něj dobře přípravíte. A ještě výrazněji to samozřejmě platí v případě plných distancí (Moraviaman, Slovakman, Czech 226 Račice, Winterman,…).
VYBAVENÍ
Bez neoprenu se obejdete jen v případě, že vám nevadí chladnější voda a jste natolik zdatní plavci, že v tlačenici po startu a u bójek obstojíte i proti “nadnášeným” soupeřům v neoprenech. I tak ale bude váš výsledný čas o pár minut horší (čím pomaleji plavete, tím více vás neopren urychlí díky vylepšení polohy těla na hladině a menší potřebě kopat nohama). Samozřejmostí by měly být kvalitní brýle na otevřenou vodu - tj. s širšími očníky pro dobrý rozhled nad hladinou (budete hledat další bojky, soupeře a výlez z vody). Povinné plavecké čepice s číslem dostanete vždy od pořadatele.
Cyklistika se rovněž dá zvládnout na obyčejném silničním kole, ale zejména při rovinatém profilu budete na soupeře s triatlonovými speciály výrazně ztrácet díky velkému odporu vzduchu. Pokud tedy použijete silniční kolo, zkuste si ho včas doplnit o aerodynamické nástavce a začněte s nimi pravidelně trénovat. Na některá atypická řidítka může být celkem problém je sehnat… Jinak budete určitě potřebovat cyklistické tretry a nášlapné pedály. A taky alespoň dva košíky na lahve (jednu na ionťák a jednu na vodu).
Na běh si vystačíte s tím, co už jako čtenáři RUNu nejspíš máte…
A nezapomeňte na “přehazovačku” - opasek na číslo, který se otočí číslem vzad na cyklistice a číslem dopředu při běhu.
TRÉNINK
Budete se připravovat na závod, který nováčkům na této distanci obvykle zabere něco mezi 5 a 7 hodinami času. Takže délkově jde o zátěž srovnatelnou zhruba s během na 40-70km. Výhodou, ale je, že měníte disciplíny. Za prvé ve vodě a na kole šetříte nohy od nárazů. Ty zůstávají až na závěrečný běh. A díky únavě z předešlých disciplín už nebude tempo (a nárazy) takové, jaké by byly při čistém půlmaratonu. A za druhé, na rozdíl od tréninku na 40-70km dlouhý běh, tady budete v přípravě protáčet tři disciplíny, které se skvěle navzájem kompenzují.
Samotná příprava by měla vycházet především z toho, co již máte v tréninku za sebou a kde jsou vaše silné a slabé stránky. Zkušený maratonec, který dvacet let neplaval, bude muset klást výrezně větší důraz na zvládnutí plavecké techniky a udýchání plavání. Občasný běžec na 10km bude muset více zapracovat i na běžecké části přípravy. Nejčastěji ale bývá nutné navýšit cyklistický trénink. Základní vytrvalost potřebná pro takto dlouhý závod se totiž nejefektivněji a nejzábavněji buduje na kole a při závodě na něm také strávíte nejvíce času. Je zde také nejmenší riziko zranění z přetížení.
Obecně se za dostatečný týdenní tréninkový objem pro přípravu na poloviční Ironman považuje zhruba 7-12 hodin týdně. Nemusí to být každý týden stejné. Ideální je postupný nárůst. Když teď trénujete 5 hodin týdně, můžete zvolna začít přidávat třeba takto: 5-6-7-5-7-8-5-8-9-6-9-10… A rozvíjíte tak postupně svou základní vytrvalost až se dostanete na strop svých časových a prostorových možností. Pakliže máte do závodu ještě čas, můžete v rámci svého stávajícího objemu začít postupně a přiměřeně přidávat také více na intenzitách.
Samotné rozložení celkového objemu mezi jednotlivé disciplíny by pak mělo individuálně vycházet z vašich silných a slabých stránek, stejně jako z časoprostorových možností.
PLAVÁNÍ
Alfa a omega úspěšného zvládnutí celého závodu. Musíte prostě být schopni zvládnout 2km souvislého plavání v neoprenu. To odpovídá zhruba schopnosti zvládnout 1,5km najednou bez neoprenu. Pokud nejste schopni uplavat 100m na pod 2:00, měli byste určitě začít tím, že se domluvíte na s trenérem a zapracujete nejprve na technice. Voda se (na rozdíl od kola a běhu) silou a vůlí umlátit nedá. V této fázi vás mnohem více posune deset tréninků správné kraulové techniky, než třicet tréninků v objemu nebo s intervaly. Pokud 100m pod 2 minuty uplavete a s trenérem na vylepšení techniky pracovat nechcete, můžete si sami sestavit strukturovaný trénink. Plavání je v závodě nejkratší částí a tak pro něj není vhodné ukrajovat z celkového času na trénink příliš velkou část. Úplně stačí se dopracovat ke schopnosti uplavat 2km v kuse bez velké únavy. Zpočátku začněte opakovanými úseky (lépe udržíte tempo a techniku) - třeba 10-40x50m s pauzou 15 vteřin nebo 9-18x 100m s pauzou 20 vteřin (1. volně, 2. závodní úsilí, 3. rychle). Postupně úseky prodlužujte - např. 4-8x 200m, 3-5x 300m, až se dopracujete k souvislému uplavání 1500m (nebo 2000m v neoprenu). I poté se ale pro zdokonalení techniky a tempa vracejte ke kratším úsekům v různých intenzitách.
Velmi důležité je se v posledních týdnech před závodem pustit do plavání na otevřené vodě v neoprenu. Jednak pro to, abyste si na něj zvykli (včetně oblékání a vysvlékání), ale také pro zvládnutí orientace, vyhlížení, vybíhání z vody, plavání za někým v nohách,….
CYKLISTIKA
Na kole budete při závodě s největší pravděpodobností trávit nejvíce času. Proto je vhodné začít nastavením vhodného posedu (nabízí řada pracovišť i cyklo prodejen, poradí i zkušený cyklista nebo triatlet). Nastavení je od začátku dobré optimalizovat i pro aero-posed v hrazdě, abyste v ní pak při trénincích (i v závodě) v rovinatých úsecích mohli trávit co nejvíce času. Tréninky je možné absolvovat venku i na trenažeru. Například s chytrou aplikací Rouvy si tak můžete většinou přímo s autentickým videem a profilem projíždět i trasu svého plánovaného závodu.
Jakmile máme nastaveno, tak začneme přidávat a prodlužovat cyklistické tréninky s cílem pár týdnů před závodem ujet najednou 90-110km bez výrazné únavy. Výhodou je, že při dobře nastaveném posedu a dostatečném doplňování tekutin a energie, můžeme objemy v případě možností (pěkné počasí, volný den,…) zvyšovat i výrazněji a nárazově. Jakmile se zapracujeme do dostatečného objemu a nedělá nám problém ujet souvisle několik hodin v nízké intenzitě, můžeme začít některé tréninky směřovat do kopců (vyjíždíme na těžké převody na sílu a jiny zase švihem na dynamiku) nebo zařazovat tempové úseky na rovině v hrazdě (podobně jako při běhu). I velmi silní běžci si tady musí uvědomit, že triatlonové disciplíny jsou spojité nádoby. Pokud z kola přijedete “popravení”, nebude vám váš skvělý osobák na půlmaraton k ničemu…
BĚH
Pro většinu čtenářů tohoto časopisu zřejmě půjde o nejsilnější disciplínu. Ale i tak je potřeba v běžeckém tréninku pokračovat a svou výkonnost si udržovat. Celkově také trénink směřovat do většího objemu, protože na závěrečný půlmaraton budete vybíhat v únavě podobné, jako by šlo o druhou polovinu maratonu. Výhodou triatlonu je, že na rozvoji vytrvalosti, síly i dechových parametrů se podílí i plavání a cyklistika, takže je zde výrazně menší riziko zranění nebo přetížení a celkově větší šance vybudovat si opravdu výkonný motor. Primárně je dobré jednou týdně zařazovat dlouhý běh, který by se měl pozvolna prodlužovat až někam k 25km. Ideálně formou indiánského běhu v poměru 100-200m chůze na 800-2900m běhu. Značně tím šetříte nohy a odběhnete více kilometrů v nižších tepech a vyšším tempem. Zejména u začátečníků je také velmi pravděpodobné, že i při samotném závodě budete závěrečný běh prokládat chůzí. A je dobré to mít zažité z tréninku v četně pravidelného rytmu mezi chůzí a během. Nejčastěji se prochází občerstvovací stanice a běhá mezi nimi.
DEPA
Na rozdíl od krátkého s sprint triatlonu váš výkon nebude stát na bleskovém přechodu mezi jednotlivými disciplínami a naopak se vyplatí v depu pracovat v klidu a systematicky a trochu se při tom mezi disciplínami vydýchat a zklidnit tepovou frekvenci, případně i občerstvit.
Nicméně přiměřený nácvik obou fází přechodu vám váš finální závodní výkon určitě zpříjemní a zkvalitní.
Po plaveckých trénincích (nejlépe venku) tedy vždy zkuste na minutu vyběhnout z vody a až poté trénink ukončit. Největší zádrhel prvního depa totiž není přechod z vody na kolo, ale z vody na běh/chůzi (do depa). Po kontrolovaném absolvování depa už rozjetí kola není velký problém. Naopak je potřeba udržet nadšení na uzdě a nerozpálit to moc ostře. A to samozřejmě (dvojnásob) platí i pro druhé depo a přechod na běh. Rozběhněte se zvolna a počkejte si do jakého tempa vás tělo postupně pustí.
Stejně tak je vhodné po některých cyklistických trénincích hned po odložení kola (nebo slezení z trenažeru) hned nazout běžecké boty a zlehka zkusit vyběhnout. Úplně stačí 5-10 minut lehkého klusu. Cílem je prostě narovnat tělo a najít “běžecké” nohy. Nic víc. Dlouhé a tempové běhy si nechejte na samotné běžecké tréninky. V únavě po cyklistice byste se jen učili unavenou techniku a pomalé tempo….
TEKUTINY A ENERGIE
Alfou a omegou úspěchu na 5-7 hodinovém závodu je samozřejmě dostatečné doplňování tekutin (minerálů) a energie. Detaily jsou samozřejmě na samostatný článek, ale v pricipu jde o to doplnit každou hodinu výkonu 500-1000ml tekutin a 50-120g sacharidů. Více tekutin v horku a pro větší borce. Více sacharidů opět pro ty větší z nás a pro ty, kteří mají z tréninků a jiných závodů vyzkoušeno, že jsou schopni to v zátěži pozřít a zpracovat. I toto je potřeba pravidelně trénovat a testovat, co vám v závodních intenzitách nejlépe sedne. To ostatně platí i pro doplňování minerálů. Hladinu hořčíku je dobré zvyšovat postupně v týdnu před závodem. Sodík pak ve formě solných kapslí v průběhu závodu. Někomu stačí preventivně pár kapslí za závod (nebo sodík už obsažený v ionťáku), borec se solnými skrvnami na cyklo kalhotách může potřebovat více kapslí každou hodinu. I to je potřeba na sobě zkoušet.
